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ストレッチ 骨盤

骨盤とは腰の周りの骨のことで、その上を支える土台という重要な部分です。

（左側は男性、　右側は女性）

骨盤は日常生活で歪みやすく、その原因は次のとおりです。

骨盤が歪む原因

• 片足に体重をかけて立つ
• 足を組む
• パソコン、スマホを長時間見る
• いつも同じ手でカバンを持つ
• ノートパソコンを使う
• 腰が丸まった状態で長時間座る
• 柔らかすぎるベッドやソファーを使う

A.　家庭で5分！　ゆがみを戻す

そこで腰痛対策として自宅で簡単にできる骨盤のゆがみを戻すストレッチを紹介します。

1.  ゴムバンドを使った立って腰の運動

ボムバンドの巻き方
おへその下約5cmくらいのところ、
又はは腰骨から片手分下のところ　（脚を曲げたときに折り曲がる部分）
にゴムバンドが当たるように、高さを調整してください｡

ゴムバンドを２つ折るか、又は写真のように折り曲げずに巻いて最後は端をはさみこんでとめます。

(脚を曲げたときに折り曲がる部分､　巻き始め、最後留める）

２．立って腰を回転させる運動

立って腰だけを回転させる。
右横→右前→前→左前→左横→左後→後→右後→右横

と初めはゆっくりと、徐々に滑らかに円を描きながら回します。
逆の回転も行います。
右回転　１分間、
左回転　１分間

肩を落とさずに、頭の頂点をひもで引っ張られているつもりで行ってください。

最初は写真のように壁に手をついて行うとよいかもしれません。

３．腰から背骨全体の運動

枕を使った腰、背骨の運動です。

ゴムバンドがあれば巻いたまま、写真のようにお尻の下に枕を置き、
両膝を立てて仰向きに寝ます。

かかとの位置をできるだけ動かさずに、膝を閉じたまま膝を左右に倒します。

身体全体が下のほうに移動していきますが、骨盤や背骨のゆがみがあり
硬いところで動きが止まり、繰り返し行うことでゆがみがとれていきます。

腰痛で医者から椎間板症と言われプロゴルファーをあきらめたが、カイロプラクティックを知りこの運動を毎日（今も）行うことでゴルフができるようになってアマチュアゴルフツアー選手権で連覇達成したカイロの先生がいます。　　　　　　　　　（Golf Digest 2017/3）

以下に動画がありますので参考にしてください。

http://zenkenkai.tv/new_cat/6108

1　あおむけで膝を左右に倒す＜3:33＞

2　立って腰を回転する＜3:53＞

B.　骨盤周りの筋肉をほぐす

インナーマッスルである大腰筋、腸骨筋、腰方形筋を鍛えるストレッチや運動を紹介します。

１．プランク

プランクとは板のことで両ひじと両足の4点で体を支え、1枚の板のように保持します。
頭の後ろから足の踵までが1直線になるようにしてください。
両足で支えるのが困難な場合は、膝をついて行い慣れてきたら足で支えるようにしてください。
腹横筋（おなかの横の筋肉）やハムストリング（太ももの裏側の筋肉）が緊張します。

効果

• 骨盤、腰椎の安定
• 肩甲骨の安定
• 大腰筋、腸骨筋、腹横筋、ハムストリングスのストレッチ

ポイント

• 肩の下に肘がくるように
• 足は肩幅に開く
• 頭から踵が一直線

回数

10回～20回 x  2~3セット

２．ツイスト前傾ランジ

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行う大腰筋のストレッチです。

1. 手を反対の肩に置いて足をそろえて立ち、片足を大きく前に出す。
2. 状態がブレぶれないよう、股関節と膝を90度に曲げていく。
3. 肘で反対の膝にタッチする
4. 元の姿勢に戻る

効果

• 大腰筋のストレッチ
• 大腿、内腿の引き締め
• ヒップアップ

ポイント

• 膝をつま先より前に出さない
• 膝とつま先が真っ直ぐ
• 膝を90度に曲げて、膝に反対側の肘がタッチするように深く曲げる

回数

10回～20回 x  2~3セット

ツイスト前傾ランジが困難な場合、ランジから始めてください